Tanto si eres un atleta de alto nivel como si simplemente eres un apasionado, la pausa es un momento absolutamente esencial para correr mejor y durante más tiempo sin lesionarse. Sinónimo de descanso físico, pero sobre todo mental, este descanso debe permitirle recuperarse para afrontar la próxima temporada con el máximo entusiasmo y energía. Con sus días más cortos, su clima caprichoso y su cielo gris, el invierno es, de hecho, el momento ideal para realizar este famoso descanso. Jean-Baptiste Corbisier*, coordinador de comercio electrónico de SIDAS y licenciado en STAPS (Ciencias y Técnicas de las Actividades Físicas y Deportivas), nos explicará por qué. El que está preparando su cuarto maratón para primavera también nos revelará las claves para reanudar el deporte de forma progresiva y sin lesiones después de esta larga pausa invernal.
¿Cómo retomar el running después de una pausa? ¿Qué equipamiento es necesario para retomar el trail sin riesgos después del invierno? ¿Por qué preparar y proteger los pies antes de volver a ponerse las zapatillas de running? ¿Qué suelas y calcetines de running elegir en primavera? ¡Todas las respuestas de nuestro entrenador titulado en este artículo!
«La pausa es un momento absolutamente esencial para correr mejor y durante más tiempo sin lesionarse».
*Cuando tuvimos que encontrar un entrenador capaz de darnos valiosos consejos para realizar este artículo, acudir a Jean-Baptiste fue una obviedad. Su pasión es sana: correr le hace feliz. Se nota cuando habla de ello, se ve cuando lo practica. Por la mañana antes de venir a trabajar o en la pausa para el almuerzo. Jean-Baptiste, un triatleta experimentado reconvertido en maratonista experto, es a la vez atleta y entrenador. Una doble perspectiva que hace de nuestro coordinador de comercio electrónico, su trabajo en Sidas cuando no está entrenando, la persona adecuada para responder a nuestras preguntas sobre la reanudación después de un parón invernal.
¿Cómo defines un parón en el running? ¿Y haces una diferencia entre el parón físico y el parón mental?
El parón se define precisamente en función de esta diferencia. Para mí, el parón es ante todo mental. Desde mi punto de vista, se trata de dejar de estar bajo la presión de un objetivo, de salir de la rutina de preparación para una fecha límite. Por lo tanto, el descanso no está necesariamente vinculado a un descanso físico. Por ejemplo, durante mi descanso, practico diferentes deportes, con una lógica de placer, sin pensar en el rendimiento. Observo un período de descanso físico estricto de una semana después de un maratón o un objetivo principal, pero no considero esta fase de recuperación como un descanso. Durante mi descanso invernal, hago deporte. De forma puramente hedonista. Porque la actividad deportiva es absolutamente esencial para mi bienestar, para mi equilibrio. También me permite empezar desde cero y estar sano, fresco pero dispuesto, cuando reanudo.
«Durante mi descanso invernal, hago deporte. De forma puramente hedonista. Porque la actividad deportiva es absolutamente esencial para mi bienestar, para mi equilibrio».
¿Por qué el invierno es una estación propicia para hacer una pausa en el running o el trail?
El invierno es una estación ideal para dejar de correr debido a que las condiciones de entrenamiento se vuelven mucho menos favorables. Es más fácil motivarse para salir a correr cuando hace buen tiempo, hace calor y los días son largos, en lugar de cuando hace frío, está gris y anochece relativamente temprano. Esto también coincide con los calendarios de carreras. La mayoría de los objetivos de running, maratón o trail se sitúan desde principios de primavera hasta finales de otoño.
«El invierno es una estación ideal para dejar de correr debido a que las condiciones de entrenamiento se vuelven mucho menos favorables».
¿Cuáles son los beneficios de dejar de correr? ¿Y cómo hacerlo? En concreto, ¿cómo se hace una buena pausa en tu opinión?
La verdadera pausa, mental, la que permite regenerarse por completo, es larga: dura entre 2 y 3 meses. Si el último objetivo del año es en otoño y el siguiente te espera en primavera, la pausa puede extenderse a noviembre y diciembre para poder empezar con entusiasmo la preparación para correr, maratón o trail a partir de mediados de enero. El principal beneficio de la pausa es precisamente maximizar la frescura mental y física. Actúa como un «reset». ¿Su objetivo? Que te sientas motivado y dispuesto a esforzarte a la hora de volver a ponerte las zapatillas de correr. Atención, ¡el deseo debe estar presente, pero no desbordante!
«El principal beneficio de la pausa es maximizar la frescura mental y física. Actúa como un «reinicio».
¿Qué consejos darías para retomar el running o el trail después de una pausa invernal?
¡La palabra clave y el consejo principal es la progresividad! Como mencioné antes, las ganas suelen estar presentes, incluso desbordantes. Entonces tendemos a emocionarnos. A entrenar demasiado, demasiado rápido, demasiado tiempo. La falta que se siente exacerba nuestra motivación. Por lo tanto, la regla es reanudar gradualmente, ¡insisto! Esta progresividad se traduce en: en el número de sesiones por semana; en el volumen de tiempo y kilometraje, ya que las salidas iniciales son cortas en lugar de largas; y en la intensidad, finalmente, con sesiones de resistencia en lugar de fraccionadas.
En resumen, mi consejo para retomar con éxito el running después de una pausa invernal es progresar en la frecuencia, el kilometraje y la intensidad de los entrenamientos. De hecho, se trata más o menos del mismo protocolo que después de una lesión. Poco a poco, pero con seguridad. (Tiempo de reflexión) Este periodo de recuperación también puede coincidir con la adopción de un estilo de vida más saludable, para ayudar al cuerpo a aceptar esta nueva carga física: recuperarse bien, comer mejor, cuidar el sueño...
«Mi consejo para retomar el running con éxito después de una pausa invernal es progresar en la frecuencia, el kilometraje y la intensidad de los entrenamientos».
¿Cuáles son los riesgos de retomar el running después de una pausa invernal?
Cuando volvemos a correr después de una pausa, el principal riesgo es lesionarnos. La motivación puede superar nuestras capacidades fisiológicas en ese momento. En otras palabras, podemos tender a hacer más de lo que nuestro cuerpo, al reanudar, es capaz de soportar. Por lo tanto, hay que encontrar el equilibrio entre el deseo y la razón. Más allá de las lesiones, el otro riesgo es el bajo rendimiento. Si vuelvo a correr demasiado fuerte y demasiado rápido, me canso de forma crónica, lo que a la larga puede derivar en un exceso de entrenamiento. Pero el cuerpo está bien hecho. Por lo general, la lesión física nos detiene antes de llegar a ese punto.
«Cuando se vuelve a correr después de una lesión, el principal riesgo es lesionarse».
¿Cómo preparar los pies para volver a correr sin lesionarse después del invierno?
En primer lugar, para volver a correr con tranquilidad, es importante confiar en el equipamiento. Por lo tanto, la pausa es el momento adecuado para revisar el material (el estado de desgaste de las zapatillas, por ejemplo) y adaptarlo en consecuencia. Además, este periodo es probablemente el momento adecuado para incorporar nuevos elementos al entrenamiento: nuevas zapatillas de running, calcetines o plantillas. De hecho, la adaptación a este nuevo material debe hacerse de forma progresiva, como una reanudación: por lo tanto, es la fase más propicia para integrar nuevos elementos, para que el cuerpo los asimile más fácilmente. Si integras un nuevo elemento como plantillas o zapatillas de running en el momento de la preparación, cuando el cuerpo está más cansado, el riesgo de lesión aumenta necesariamente. Por último, la reanudación de la carrera a pie puede requerir cuidados específicos para los pies. De hecho, acostumbrada a las zapatillas de ciclismo o de esquí, la piel de los pies puede haber perdido un poco de su resistencia. Aplicar la crema anti-rozaduras antes de los entrenamientos puede evitar las ampollas en las primeras salidas.
